7 Lưu Ý Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym

7 Lưu Ý Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym

Khi bạn bắt đầu để ý đến hình thể bên ngoài, muốn cải thiện dáng vóc để trông “ngon lành” hơn trong mắt người khác giới. Bạn bắt đầu bằng sự hào hứng như đăng ký đi tập gym, ăn kiêng heo-thì (healthy) như một chuyên gia. Tuy nhiên, không phải cứ ăn bừa bãi rồi đi tập là sẽ phát triển được như ý, mà bạn phải xây dựng chế độ ăn một cách thật nghiêm túc.

Nói chung về chế độ ăn uống thì khuyến can “cực kỳ” cho mấy bạn muốn giảm cân nhanh rồi nhịn ăn bỏ bữa nhá. Vì khi chúng ta bỏ bữa ăn, thời gian “nạp – tiêu thụ” dinh dưỡng chúng ta quá dài, thì cơ thể chúng ta sẽ tự động dùng các chất béo, carb,.. dự trữ để đốt bù. Có thể lúc đó các bạn soi gương và tự sướng “ôi xồi mình thật gầy, toẹt dzời”. Nhưng tin mình đi, khi bạn bắt đầu bữa ăn tiếp theo thì cơ thể bạn sẽ hấp thụ hết sức nó có thể, tương tự như cái cách bạn ăn vậy, để dung nạp và dự trữ tiếp cho cơ thể. Hoặc nếu bạn cố gắng cưỡng chế ăn ít để giảm vào bữa tiếp theo đó, thì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất và “gục ngã”.

Cơ chế trên bạn có thể mường tượng như bạn kiếm được tiền, bạn chia ra phần tiền tiết kiệm và cất đi. Tới lúc thất nghiệp, không còn tiền về đều đặn nữa, thì bạn buộc phải lấy phần tiền tiết kiệm ra để tiêu xài, sau đó khi kiếm được tiền lại thì bạn cũng lại bắt đầu chia ra và tiết kiệm. Ví dụ này thì mùa dịch Covid vừa qua chắc ai cũng hiểu rõ. À ở đây mình không nói mấy bạn kiếm được đồng nào quất hết đồng đó hoặc chơi lố nhé.

Đối với người tập gym thì, bạn cần nhớ 1 điều cơ bản là “Calo nạp vào ít hơn calo đốt” là ổn áp. Sau đây là 07 lưu ý dinh dưỡng cho người tập gym.

Mình nói trước bài này khá dài nên các bạn “chịu khó” xem để lựa chọn cho phù hợp nhé.

Nạp đủ Protein cho cơ thể

dinh dưỡng cho người tập gym - nạp đủ protein cho cơ thể

Protein là chất rất quan trọng trong cuộc sống, hay nói là cần thiết cho cơ thể chúng ta, Protein thực hiện chức năng tăng trưởng và duy trì các mô. Đối với cơ thể trung bình thì chúng ta cần dung nạp đâu đó khoảng 1g protein cho mỗi kilogram, nhiều nơi sẽ nói dao động từ 0.8 – 1.1g, thôi mình cứ khuyến nghị ở mức 1g cho các bạn dễ hình dung.

Tuy nhiên, định mức này sẽ không cố định và có thể thay đổi tuỳ theo cường độ vận động của cơ thể chúng ta, trong chế độ ăn cho người tập gym nên đảm bảo đủ lượng Protein là 1.5g – 3g cho mỗi kilogram cơ thể trong 1 ngày. Tại sao lại có mức dao động lớn như vậy? Bởi mỗi người có mức hấp thụ và cường độ vận động khác nhau nên bạn cần phải thử nghiệm 1 thời gian ngắn, ví dụ như bạn tập gym đều đặn 6 ngày/ tuần, bạn nạp 2g Protein trên mỗi kilogram cơ thể mà bạn thấy cơ bắp phát triển tốt, thì đấy là mức phù hợp với bạn. Còn nếu ngược lại, cơ không phát triển tốt thì hoặc bạn tập sai kỹ thuật, lịch tập chưa phù hợp thì có lẽ bạn nên điều chỉnh gia tăng thêm lượng Protein nhé.

Một số thực phẩm giàu Protein:

  • Thịt
  • Trứng
  • Sữa
  • Bông cải xanh
  • Yến mạch

>> Tham khảo thêm về Protein là gì? Vai trò của Protein đối với cơ thể.

dinh dưỡng cho người tập gym - nạp đủ carbohydrate (carb) cho cơ thể

Nạp đủ Carbohydrate (Carb)

Bên cạnh Protein đề cập bên trên thì Carb cũng là chất để tạo ra năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Dù là bạn muốn giảm cân, tăng cân hay tăng cơ thì bạn vẫn phải cần nạp đầy đủ Carb cho cơ thể, không phải vì vừa muốn giảm cân, tăng cơ mà lao vào tập như điên dại rồi cắt giảm Carb đi nhé. Vì nếu không có Carb, thì cơ thể bạn khó có thể tạo ra năng lượng và sức đâu mà đẩy nữa 🙁 à đẩy ở đây mình nói là đẩy tạ nhé.

Tham khảo thêm Carb (Carbohydrate) là gì? Vai trò của Carb đối với cơ thể

Nguồn thực phẩm giàu Carb bạn có thể tham khảo:

  • Cơm (khá nhiều người tranh cãi về cơm, tốt nhất bạn nên kiểm tra bảng dinh dưỡng của cơm để căn chỉnh lượng cơm ăn cho đủ chất nhé)
  • Gạo lức
  • Bánh mì đen
  • Ngũ cốc
  • Yến mạch
  • Khoai lang
  • Trái cây
  • ….

À mà luôn tiện giữa bữa mà thèm ăn vặt thì mình có bán hạt dinh dưỡng tốt cho cơ thể nhé..hí hí… lỡ mang tiếng ăn vặt rồi thì ăn gì heo-thì tí, sẵn ủng hộ mình :))

dinh dưỡng cho người tập gym - không bỏ quên chất béo

Không bỏ quên chất béo

Đây rồi, nhiều người mới tập gym đều vì muốn độ body lên cho ngon nghẻ, sợ mập sợ béo mà cắt bỏ, giảm thiểu phần chất béo này đi. Như mình đã nói ở trên, chất béo không phải là nguyên do chính khiến bạn béo ra đâu, mà nó dựa trên lượng nạp vào và đốt trong quá trình vận động mỗi ngày của bạn á.

Nếu bạn nghiên cứu kỹ xíu thì bạn sẽ thấy chất béo không hẳn là khiến bạn béo ra, mà còn giúp bạn hấp thụ Vitamin và Khoáng chất tốt hơn, còn góp phần vào xây dựng cơ bắp nữa.

Nói thì nói vậy, bạn cũng phải nghiên cứu kỹ nha, đừng lướt thấy cái hấp thụ tốt, xây dựng cơ bắp tốt mà lại kiểu ăn ầm ầm, cứ nghĩ đàng nào mai cũng tập gym thì thôi cứ quất phát, mai rồi đốt bù. Mỡ đấy mà húp mấy ông ạ, căn chỉnh lượng chất béo cần dùng rồi nạp nhé, mà không phải cứ mỡ nào cũng húp, chất béo nào cũng được.

Công cụ tính Fat cho cơ thể bạn có thể tham khảo: https://www.calculator.net/fat-intake-calculator.html

Một số chất béo “soang choảnh” gửi bạn:

  • Dầu ô-liu
  • Omega-3
  • Dầu hạt cải
  • Hạt Chia
  • Hạt hạnh nhân
  • Bơ đậu phộng
  • Cá hồi

Tham khảo thêm Chất béo là gì? Vai trò của chất béo đối với cơ thể.

dinh dưỡng cho người tập gym - nạp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Nạp đầy đủ các Vitamin và Khoáng chất

Ngoài bộ 3 Protein – Carb – Fat nói trên, nhiều người còn gọi là Macro thì bạn cũng phải lưu ý thêm về Vitamin và Khoáng chất, nếu bạn chỉ chú tâm và 3 chất trên mà bỏ quên các chất khác thì những cố gắng của bạn đều kém hiệu quả hoặc gần như không.
Bạn cứ mường tượng 3 chất nói trên là những viên gạch để xây nhà, Vitamin đóng vai trò là xe vận chuyển gạch đến cho thợ xây là bạn, nhà ở đây hiển nhiên là cơ thể bạn rồi. Nếu thiếu hụt Vitamin hoặc không có thì bạn cũng hiểu rồi đó, quá trình chuyển hoá năng lượng giảm và cơ thể khó có thể đáp ứng được các hoạt động, vận động của bạn, vì năng lượng đâu mà đốt.

dinh dưỡng cho người tập gym - chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ

Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ

Chúng ta hay lầm tưởng ngày cơm 3 bữa là đủ, ăn nhiều bữa là ăn vặt, việc của bọn con gái. Sai lầm, lầm to rồi mấy ông ạ, 2023 rồi còn suy nghĩ thế là không ổn rồi, thế chả phải nói các gymer chuyên nghiệp, ăn nhiều bữa đều là con gái cả ư? Không nhé, việc chúng ra chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ để giúp các chất được nạp vào cơ thể một cách đều đặn, chứ không phải ăn dồn 3 bữa là sẽ tốt.

Bạn cứ tưởng tượng bữa sáng ăn lúc 7h, bữa trưa lúc 12h là cách nhau 5 giờ đồng hồ, rồi tới bữa tối 7h tối đi, thì cũng cách 7 giờ đồng hồ nữa mới tới bữa, rồi lại chờ 12 giờ đồng hồ nữa bạn mới nạp bữa ăn tiếp theo vào cơ thể. Bạn đã thấy sự chênh lệch thời gian chưa?

Thay vì ăn 3 bữa thì bạn nên chia ra thành 5-6 bữa trong ngày, dĩ nhiên mình không nói cứ chia đều 6 bữa, 24h/6 = 4h ăn 1 lần nhé :)) đang ngủ sao bật dậy ăn rồi ngủ tiếp được, đừng bắt bẻ tội mình :))

   dinh dưỡng cho người tập gym - không được cơ thể thiếu hụt nước

Không được để cơ thể thiếu hụt nước

Cơ thể chúng ta có 70% là nước, một số hiểu nhầm cho việc béo là do cơ thể tích nước, bớt uống nước sẽ không tích nước nữa, nếu bạn cứ lặp lại việc này thì sớm muộn bạn cũng sẽ tích voucher gặp bác sĩ đấy.

Thiếu nước thì cơ thể chúng ta sẽ xảy ra rất nhiều chuyện như: da mặt nổi mụn này, các cơ quan bị giảm chức năng, não chúng ta kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút khi tập,… vân vân và mây mây. Bạn thấy thiếu nước nghiêm trọng chưa? Sợ hãi đi!

Có công thức cơ bản giúp bạn tính được nên uống bao nhiêu nước 1 ngày là bạn có thể tính 30ml-40ml rồi nhân lên trọng lượng cơ thể (kg).

Mẹo nhỏ để biết bạn nạp đủ nước hay chưa là khi đi tiểu chú ý màu sắc nước tiểu:

  • Nếu màu vàng: thì lượng nước bạn uống là đủ, bình thường
  • Nếu màu vàng đậm: là cơ thể đang thiếu nước
  • Nếu màu trong suốt: là bạn nạp dư nước rồi.

dinh dưỡng cho người tập gym - ăn nhẹ trước khi ngủ

Có bữa ăn nhẹ trước khi ngủ

Việc này có lẽ sẽ khiến mấy bạn có mong muốn giảm cân sẽ quan ngại, nhưng như đã nói, miễn sao bạn cân đối lượng calo nạp – đốt là sẽ ổn thôi. Nếu trước khi ngủ bạn nạp nhẹ chút Protein thì trong lúc bạn ngủ, cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp lúc bạn ngủ.