08 Lợi Ích Sức Khoẻ Các Loại Hạt Cung Cấp Cho Cơ Thể Bạn

08 Lợi Ích Sức Khoẻ Các Loại Hạt Cung Cấp Cho Cơ Thể Bạn

Hạt là loại thực phẩm tự nhiên được đánh giá rất cao về mặt dinh dưỡng. Chúng rất ngon miệng, tiện lợi và có thể được thưởng thức trên nhiều loại chế độ ăn uống khác nhau – từ chế độ ăn keto (Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein, ít carbohydrate) cho đến chế độ ăn chay. Mặc dù chúng có hàm lượng chất béo cao, nhưng chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp kiểm soát cân nặng. Dưới đây là 08 lợi ích sức khỏe các loại hạt đáng chú ý nhất khi ăn, Nudeli sẽ tóm tắt “nhẹ” lợi ích bên dưới mỗi phần cho bạn nhé. Hãy cùng khám phá ngay nhé!

Vậy hạt là gì?

Như chúng ta đã biết, hạt thường được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn hoặc ăn riêng như một món ăn nhẹ. Chúng chứa nhiều chất béo và calo.

Hạt có lớp vỏ bên ngoài và ta thường không ăn được, dĩ nhiên là tuỳ loại nhé. Hiện nay bạn có thể mua hầu hết các loại hạt đã được tách vỏ sẵn và ăn ngay. Một số hạt phổ biến và được rất nhiều người mua ăn:

  • Hạnh nhân
  • Điều Brazil (brazil nuts)
  • Hạt điều
  • Hạt phỉ
  • Hạt mắc ca
  • Hồ đào
  • Hạt thông
  • Hạt hồ trăn
  • Quả óc chó
  • Hạt dẻ cười

Việt Nam mình thì còn dùng thêm một số loại như hạt bí, đậu phộng,.. Okay, tìm hiểu sơ lược vậy là tam rồi, chúng ta sẽ chính thức đi sâu hơn về 08 lợi ích sức khoẻ các loại hạt cung cấp cho cơ thể nào.

08 Lợi Ích Sức Khoẻ Các Loại Hạt Cung Cấp Cho Cơ Thể Bạn

Nguồn dinh dưỡng tuyệt vời

Theo các nghiên cứu, trung bình 28g (1 onnce) hỗn hợp các loại hạt chứa:

  • Calo: 173
  • Chất đạm: 5g
  • Chất béo: 16g, trong đó có 9g chất béo không bão hoà
  • Tinh bột: 6g
  • Chất xơ: 3g
  • Vitamin E: 12% RDI
  • Magie: 16% RDI
  • Phốt pho; 13% RDI
  • Đồng: 23% RDI
  • Mangan: 26% RDI
  • Selen: 56% RDI

Chú thích: RDI – Reference Daily Intake – Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo

Một số loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng nhất định cao hơn các loại khác. Ví dụ như 01 Điều Brazil cung cấp hơn 100% lượng selen tiêu thụ hàng ngày. hàm lượng Carb trong các loại hạt cũng rất khác nhau. Hạt phỉ, mắc ca và điều Brazil có ít hơn 2g Carb tiêu hoá trên mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8g Carb.

Nói chung hạt là thực phẩm tuyệt vời xứng đáng có trong chế độ ăn kiên low-carb của bạn.

Các loại hạt có nhiều chất béo, ít Carbs và là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm Vitamin E, Magie và Selen

Chống Oxy hoá

Có thể bạn chưa biết, các loại hạt được đánh giá là một trong những thực phẩm chống oxy hoá tuyệt vời

Chất chống oxy hoá, bao gồm Polyphenol trong các loại hạt có thể chống oxy hoá bằng cách trung hoà các gốc tự do – các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do cao hơn cá. (tham khảo nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23130505/)

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng các chất chống oxy hoá trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo tốt trong tế bào của bạn khỏi bị hư hại do quá trình oxy hoá

Trong một nghiên cứu ở 13 người, ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân làm tăng mức Polyphenol và giảm đáng kể tổn thương oxy hoá so với bữa ăn bình thường

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 2-8 giờ sau khi tiêu thụ toàn bộ quả hồ đào, những người tham gia đã giảm được 26-33% mức cholesterol LDL “có hại” bị oxy hoá – yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người lớn tuổi và những người mắc hội chứng chuyển hoá cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hoá, mặc dù mọt số dấu hiệu khác được cải thiện.

Các loại hạt có chứa chất chống oxy hoá được gọi là polyphenol, có thể bảo vệ các tế bào của bạn và loại bỏ cholesterol LDL “xấu”

Có thể hỗ trợ giảm cân

Mặc dù các loại hạt được xem là thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu lớn đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy rằng những người được chỉ định ăn các loại hạt giảm trung bình khoảng 5cm vòng eo của họ – nhiều hơn đáng kể so với những người được cho ăn dầu ô liu.

Hạnh nhân là loại hạt liên tục được chứng minh cho việc thúc đẩy giảm cân hơn là tăng cân trong các nghiên cứu có kiểm soát. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng quả hồ trăn cũng hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân giảm cân gần gấp 3 lần và giảm kích thước vòng eo nhiều hơn đáng kể so với nhóm những người ăn kiêng khác ( thông tin nghiên cứu)

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo khá cao, nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không hấp thụ tất cả, vì một phần chất béo vẫn bị giữ lại trong thành xơ của hạt trong quá trình tiêu hoá

Ví dụ, trong khi các thành phần dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân có thể chỉ ra rằng một khẩu phần ăn 28g có 160 – 170 calo, thì cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong số này.

Tương tự, các nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể bạn hấp thụ ít hơn khoảng 21% và 5% lượng calo từ quả óc chó và quả hồ trăn so với báo cáo trước đây.

Các loại hạt đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân hơn là góp phần tăng cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể bạn không hấp thụ tất cả lượng calo trong các loại hạt.

Có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính

Các loại hạt có tác dụng ấn tượng đối với mức cholesterol và chất béo trung tính.

Hạt dẻ cười đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì, những người ăn hạt dẻ cười có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng .

Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt có thể là do hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Hạnh nhân và quả phỉ dường như làm tăng cholesterol HDL “tốt” trong khi giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu”. Một nghiên cứu cho thấy rằng quả phỉ xay, cắt lát hoặc nguyên quả có tác dụng tương tự đối với mức cholesterol.

Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa đã quan sát thấy rằng ăn hỗn hợp 1 ounce (30 gam) quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol – ngoại trừ HDL “tốt” .

Một số nghiên cứu cho thấy hạt mắc ca cũng làm giảm mức cholesterol. Trong một thử nghiệm, chế độ ăn có chất béo vừa phải bao gồm hạt mắc ca làm giảm cholesterol nhiều như chế độ ăn ít chất béo.

Các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và “xấu” cũng như chất béo trung tính trong khi tăng mức cholesterol HDL “tốt”.

Có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hoá

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới.

Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các yếu tố rủi ro có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Do đó, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.

Thật thú vị, các loại hạt có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Trước hết, chúng chứa ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Do đó, việc thay thế các loại hạt bằng thực phẩm giàu carb hơn sẽ dẫn đến giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa chỉ ăn dưới 1 ounce (25 gam) hạt dẻ cười hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% lượng đường trong máu lúc đói .

Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn quả hồ trăn đã giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) nhiều hơn, một dấu hiệu của chứng viêm liên quan đến bệnh tim.

Tuy nhiên, bằng chứng còn nhiều mâu thuẫn và không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác được cải thiện khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của họ.

Có thể giúp giảm viêm

Các loại hạt có đặc tính chống viêm mạnh.

Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ mình khỏi bị thương, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác.

Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính, lâu dài có thể gây tổn thương các cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh .

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người có chế độ ăn bổ sung các loại hạt đã giảm lần lượt 35% và 90% các dấu hiệu viêm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6) .

Tương tự, một số loại hạt – bao gồm quả hồ trăn, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạnh nhân – đã được chứng minh là có khả năng chống viêm ở người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh thận .

Tuy nhiên, một nghiên cứu về việc tiêu thụ hạnh nhân ở những người trưởng thành khỏe mạnh đã quan sát thấy rất ít sự khác biệt giữa nhóm ăn hạnh nhân và nhóm đối chứng – mặc dù một số dấu hiệu viêm đã giảm ở những người ăn hạnh nhân.

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt có thể làm giảm viêm, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Giàu chất xơ có lợi

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, thì vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn có thể.

Nhiều loại chất xơ có chức năng như prebiotic hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.

Vi khuẩn đường ruột của bạn sau đó lên men chất xơ và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFA).

Những SCFA này có những lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì .

Ngoài ra, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ 18 lên 36 gam mỗi ngày có thể giúp hấp thụ ít hơn tới 130 calo.

Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam):

  • Hạnh nhân: 3,5 gam
  • Hạt dẻ cười: 2,9 gram
  • Hạt phỉ: 2,9 gam
  • Hồ đào: 2,9 gam
  • Đậu phộng: 2,6 gam
  • Mắc ca: 2,4 gam
  • Quả hạch Brazil: 2,1 gam

Nhiều loại hạt có nhiều chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn no lâu, giảm hấp thu calo và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Các loại hạt cực kỳ tốt cho tim của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ do chúng có lợi cho mức cholesterol, kích thước hạt LDL “xấu”, chức năng động mạch và chứng viêm .

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn các hạt LDL lớn hơn.

Thật thú vị, một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người ăn các loại hạt đã giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và tăng các hạt LDL lớn, cũng như mức cholesterol HDL “tốt” .

Trong một nghiên cứu khác, những người có lượng cholesterol bình thường hoặc cao được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt trong bữa ăn giàu chất béo.

Những người trong nhóm ăn hạt có chức năng động mạch tốt hơn và chất béo trung tính lúc đói thấp hơn so với nhóm dùng dầu ô liu – bất kể mức cholesterol ban đầu của họ là bao nhiêu.

Các loại hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ăn các loại hạt làm tăng kích thước hạt LDL “xấu”, tăng cholesterol HDL “tốt”, cải thiện chức năng động mạch và có nhiều lợi ích khác.

Kết luận

Hạt là dạng thực phẩm ngon, dễ ăn và tiện lợi.

Với các lợi ích nêu trên, việc sử dụng thường xuyên sẽ rất tốt cho cơ thể, dĩ nhiên là nên có chế độ sử dụng phù hợp, tránh vì ngon quá mà dùng quá mức. Vì cái gì quá nhiều cũng sẽ không tốt.

Để tiện lợi hơn, Nudeli đã có sản phẩm hạt Mix 8 với thiết kế thông minh bao gồm 6 loại hạt và 2 loại trái cây sấy, giúp bảo quản, tiện lợi dễ mang đi làm, du lịch hoặc công tác xa. Khẩu phần cũng đã được định dạng 28 gram mỗi túi để dễ kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.

Túi hạt Nudeli mix 8 bao gồm:

  • Hạt mắc ca
  • Hạt phỉ
  • Hạt hạnh nhân
  • Óc chó
  • Hạt điều
  • Hạt dẻ cười
  • Nho 3 màu
  • Nam việt quất

Bạn có thể liên hệ hotline: 0399.380.368 hoặc mua trực tiếp tại shopee: Shopee.vn/nudeli.official/mix8

08 Lợi Ích Sức Khoẻ Các Loại Hạt Cung Cấp Cho Cơ Thể Bạn - nudeli mix 8